크로스핏 운동 효과 | 장비 | WOD | 주의사항 총정리

크로스핏은 고강도 인터벌 트레이닝, 역도, 무산소 운동을 결합한 운동 방식으로, 근력과 근지구력, 유연성, 민첩성 등을 균형 있게 발달시키는 데 효과적입니다. 크로스핏을 통해 체지방 감소, 심폐 기능 향상, 코어 근육 강화 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 크로스핏을 안전하고 효과적으로 수행하기 위해서는 손목 보호대, 그립, 무릎 보호대 등의 필수 장비를 갖추고, 정확한 자세와 적절한 강도 조절, 충분한 휴식과 영양 섭취 등의 주의 사항을 지켜야 합니다.

 

목차

 

 

크로스핏 운동 효과

체지방 감소

크로스핏은 고강도 운동으로, 운동 중 다량의 칼로리를 소모하고 운동 후에도 대사량을 높여 지방 연소에 도움을 줍니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 크로스핏을 포함한 고강도 인터벌 트레이닝은 유산소 운동보다 체지방 감소에 더 효과적입니다. 물론, 체지방 및 체중 감량이 목적이라면 당연히 식단 관리와 동시에 하셔야 합니다.

근력 및 근지구력 향상

크로스핏은 역도 운동과 고강도 운동을 결합하여 근력과 근지구력을 동시에 향상시킵니다. 스쿼트, 데드리프트, 클린 앤 저크 등의 복합 운동은 여러 근육군을 자극하여 전신의 근력을 향상시키며, 고강도 인터벌 트레이닝은 근지구력을 향상시킵니다.

심폐 기능 향상

크로스핏의 고강도 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 운동 중 높은 심박수를 유지하면서 지속적으로 운동을 수행하면 심폐 지구력이 향상되고, 이는 일상생활에서의 활동량 증가와 피로 감소로 이어집니다.(단, 초보자가 크로스핏을 시작하고 한 달 정도는 피곤합니다. 이걸 잘 견디시면 크로스피터가 되는 것이죠.)

코어 근육 강화

크로스핏은 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 코어 근육은 척추를 지지하고 몸의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 크로스핏에서 자주 수행되는 플랭크, 시트업, 데드리프트 등의 운동은 코어 근육을 강화하고 자세 개선에 도움을 줍니다.

크로스핏 정식 지부 체육관 조회하기

▲ 크로스핏 정식 지부로 인증받고 정식으로 지도 자격을 얻은 코치가 있는 체육관에서 배웁시다.

 

크로스핏 운동 필수 장비

손목 보호대

크로스핏에서는 많은 상체 운동이 이루어지므로, 손목에 가해지는 부담을 줄이기 위해 손목 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 손목 보호대는 손목 관절을 지지하고 안정성을 높여주어 부상 위험을 낮춥니다. 손목 보호대를 이용해 보지 않으신 분들은 코치나 주변 회원들에게 묻거나 잠시 빌려 착용해 보고 구매하시면 되겠습니다.

그립

크로스핏에서는 풀업, 머슬업 등의 그립 운동이 자주 수행됩니다. 땀으로 인해 바가 미끄러워질 수 있으므로, 그립력을 높이기 위해 그립을 착용하는 것이 도움됩니다. 그립은 손바닥의 마찰력을 높여주어 바를 더 오래 잡을 수 있게 해 줍니다. 그립은 크로스핏 박스의 코치님이나 고인물 회원들께 물어보고 구매하시는 것을 추천합니다. 더 좋은 것은 고인물 회원들의 장비를 잠깐 빌려서 풀업을 해보시고 괜찮다고 판단하시면 그때 구매를 하시는 것이 좋겠습니다.

크로스핏 그립이 있다면 좋은점이 무엇일까?

▲ 크로스핏 그립이 왜 필요한 지 함께 확인해 봅시다.

 

무릎 보호대

크로스핏에서는 스쿼트, 런지 등의 하체 운동이 빈번히 이루어집니다. 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이기 위해 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 무릎 보호대는 무릎 관절을 압박하여 안정성을 높이고, 부상 위험을 낮춰줍니다. 초보자의 경우, 압박이 좋은 무릎 보호대 아무 제품이나 쓰시다가 무게가 조금 올라가면 그때 어떤 제품을 사야 하는지 알게 되실 겁니다. 최근에도 리XX 제품을 많이 사용하더군요.

크로스핏 무릎 보호대로 많이 사용되는 제품

▲ 가장 많이 사용하는 제품에 대한 정보입니다. 가장 보편적으로 사용되는 이유가 분명히 있습니다.

 

크로스핏 운동화

크로스핏 운동 시 적절한 운동화를 착용하는 것은 매우 중요합니다. 크로스핏은 다양한 운동을 포함하므로, 운동화는 안정성과 쿠션성을 동시에 갖추어야 합니다. 크로스핏에 특화된 운동화는 옆면의 서포트가 강화되어 있어 측면 움직임에 대한 안정성을 제공하며, 밑창은 적당한 쿠션성과 함께 바닥을 잡아주는 그립력이 있습니다. 또한, 착화감이 좋아 발의 움직임을 편안하게 해 줍니다.

크로스핏 운동화 어떤 기준으로 고르면 될까?

▲ 브랜드보다 나에게 어떤 제품이 맞을지 생각하면서 확인해봅시다.

허리 보호대

크로스핏에는 데드리프트, 스쿼트 등 허리에 부담을 주는 운동이 포함되어 있습니다. 허리 부상을 예방하고 허리를 보호하기 위해 허리 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 허리 보호대는 허리 주변 근육을 압박하여 안정성을 높이고, 척추에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 높은 중량을 다루는 운동 시 허리 보호대를 착용하면 부상 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 단, 허리 보호대를 착용한다고 해서 부적절한 자세로 운동해도 된다는 의미는 아닙니다. 정확한 자세로 운동하는 것이 가장 중요합니다.

크로스핏 운동 시 주의 사항

정확한 자세 유지

크로스핏 운동은 고강도로 이루어지므로, 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 수행하면 부상 위험이 높아집니다. 운동 전 코치나 고인물 회원들에게 정확한 자세를 배웁시다. 자세가 정확히 만들어지고 무게를 점진적으로 높이시는 것이 순서입니다.

점진적인 강도 조절

크로스핏은 고강도 운동이므로, 처음부터 무리하게 강도를 높이는 것은 좋지 않습니다. 자신의 체력 수준에 맞게 강도를 조절하고, 점진적으로 강도를 높여나가야 합니다. 무리한 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 이런 얘기를 크로스핏 박스에 있는 코치들이 늘 얘기를 하는 것 같은데 특히 남성 회원들이 무게에 욕심을 내는 경우가 많습니다. 그리고 다치죠. 무게가 아니라 자세가 먼저입니다. 

 

충분한 휴식과 영양 섭취

크로스핏은 신체에 많은 스트레스를 주는 운동이므로, 충분한 휴식과 영양 섭취가 필수적입니다. 운동 후에는 충분한 수면을 취하고, 단백질과 탄수화물이 풍부한 식단을 유지하여 근육 회복을 도와야 합니다. 또한, 규칙적인 스트레칭과 마사지를 통해 근육 긴장을 풀어주는 것도 도움 됩니다. 스트레칭과 마사지를 등한 시 하는 경우들이 눈에 많이 띕니다. 운동 전후로 이 단계를 거치지 않으면 당장은 괜찮을지 몰라도 어느 순간 몸에 탈이 납니다.

 

크로스핏은 전신을 고루 발달시키는 효과적인 운동 방법이지만, 부상 위험이 있으므로 필수 장비를 갖추고 주의 사항을 준수하는 것이 중요합니다. 정확한 자세, 점진적인 강도 조절, 충분한 휴식과 영양 섭취를 통해 안전하고 효과적으로 크로스핏을 즐길 수 있습니다.

FAQ

Q. 크로스핏은 초보자도 할 수 있나요?

A. 네, 크로스핏은 초보자도 할 수 있습니다. 다만, 초보자는 전문 코치의 지도를 받으며 정확한 자세와 적절한 강도 조절 방법을 배우는 것이 중요합니다. 초보자는 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절하고, 무리하지 않는 것이 좋습니다.

 

코치의 가이드를 무시하고 무리하게 무게를 올리거나 더 어려운 철봉 동작을 하다 부상을 당하는 경우가 생깁니다. 특히, 운동 경력이 있다며 그러는 분들이 계시는데 안 됩니다. 물론, 운동 경력이 있는 분들은 금방 잘하시겠지만 익숙하지 않은 운동을 무리하게 시도하면 부상이 따르기 마련입니다. 안전이 최우선입니다.

 

Q. 크로스핏 운동으로 인한 부상을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

A. 크로스핏 운동으로 인한 부상을 예방하려면 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다:

• 정확한 자세로 운동을 수행한다.
• 자신의 체력 수준에 맞게 강도를 조절한다.
• 운동 전후로 충분한 스트레칭을 한다.
• 보호 장비를 착용한다.
• 충분한 휴식과 영양 섭취를 통해 회복을 돕는다.

처음 시작하시는 분들이 많이 보실 글이기 때문에 초심자 입장에서 주로 이야기를 드리겠습니다. 익숙해지기 전에는 무게나 기록을 욕심내시면 안됩니다. 충분히 익숙하고 더 잘할 수 있다면 코치가 알아서 더 높은 단계로 도전할 수 있도록 가이드합니다. 조급함보다는 제대로 배워서 오래 운동하겠다는 생각으로 하시는 것을 추천합니다.

Q. 크로스핏 운동의 빈도와 시간은 어느 정도가 적절한가요?

A. 크로스핏 운동의 빈도와 시간은 개인의 체력 수준과 목표에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 주 3~5회, 회당 1시간 정도의 운동이 권장됩니다. 단, 초보자의 경우에는 주 2~3회, 회당 30분에서 시작하여 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 회복을 위해 운동 사이에 1~2일의 휴식 기간을 갖는 것이 좋습니다.

 

초보자 분들은 처음에 근육이 단단히 뭉치거나 심지어 어지럼증을 느끼시는 분들도 계십니다. 운동 이후에도 폼롤러 등으로 충분히 운동 부위를 풀어주셔야 합니다. 갑자기 운동을 하는 경우, 운동성 두통이 나타나는 현상이 생길 수 있습니다. 두통이 지속된다면 병원 진료부터 보시는 것을 추천합니다. 운동성 두통이 아닌 경우들도 있기 때문입니다. 처음 시작하시는 분들은 운동 강도를 점진적으로 올리는 것에 대해 코치들과 충분히 상의하시면서 운동하는 것이 중요하겠습니다.

 

참고로 저는 크로스핏을 한 지 7년 정도 됐습니다. 처음에는 코치들이 이 운동은 무리일 거라고 환불을 먼저 얘기할 정도로 체력이 떨어진 상태였습니다. 그럴 만도 했던 게 직장 생활을 하며 건강이 너무나 나빠진 상태기도 했고요. 저도 충격이었던 게 그래도 학창 시절에는 운동부 감독님이 여러 번 운동 선수를 권했던 저인데 겨우 이런 운동에 내가 이렇게 힘들게 하는 것이 더 정신적으로 충격이었습니다. 처음에 거의 2주 동안은 가장 낮은 강도로도 와드를 끝까지 못한 적도 여러번 있고요. 환불받고 안 하시는 게 어떠냐는 얘기를 코치들로부터 들었던 것 같습니다. 지금이야 고인물이 됐지만요. 처음 하시는 분들 너무 어렵게 생각하지 마시고 차근차근하시면 됩니다. 건강을 위해서 하는 거니깐 남이 아닌 나에게 맞춰서 한 단계씩 올라가면 됩니다.

 

Q. 크로스핏 운동 시 식단은 어떻게 관리해야 하나요?

A. 크로스핏 운동 시 식단 관리는 매우 중요합니다. 강도 높은 운동을 하기 위해서는 충분한 에너지 섭취와 함께 근육 회복을 위한 영양소 공급이 필수적입니다. 다음과 같은 식단 관리 팁을 참고하세요.

• 단백질 섭취 : 근육 회복과 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 합니다.
• 탄수화물 조절 : 운동 전후로 탄수화물을 섭취하여 에너지를 공급하고 근육 글리코겐을 채웁니다. 저 GI 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
• 불포화지방 섭취 : 건강한 지방을 적절히 섭취합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브유 등의 불포화지방을 선택합니다.
• 충분한 수분 섭취 : 운동 중 수분 손실을 보충하기 위해 충분한 물을 마십니다.
• 균형 잡힌 식단 : 다양한 식품군을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지합니다.

저는 운동 2시간 전으로는 먹지 않습니다.(못 먹는 것이죠.) 저녁에 운동하기 때문에 운동 이후로는 단백질 또는 야채(주로 오이)로 수분 섭취만 합니다. 아침, 점심은 탄수화물 비중을 줄이려고 노력하고 있습니다. 당 섭취는 제한하려고 노력하는데 너무 힘든 날은 스포츠 포도당을 먹습니다.(주 1회 정도) 혈당이 오르지 않도록 루이보스차를 물처럼 마십니다. 어쩌다 케잌이나 빵을 선물 받으면 아침으로만 먹습니다.

 

Q. 크로스핏과 다른 운동을 병행해도 되나요?

A. 네, 크로스핏과 다른 운동을 병행하는 것은 좋은 방법입니다. 크로스핏은 전신 운동으로 다양한 체력 요소를 발달시키지만, 특정 부위를 집중적으로 강화하거나 심혈관 건강을 향상시키기 위해 다른 운동을 함께 하는 것이 도움될 수 있습니다.

• 유산소 운동 : 달리기, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동을 통해 심폐 지구력을 기를 수 있습니다.
• 요가 또는 필라테스 : 유연성과 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 특정 부위 강화 운동 : 크로스핏에서 부족한 부분을 보완하기 위해 특정 근육군을 집중적으로 운동할 수 있습니다.

단, 과도한 운동은 부상의 위험이 있으므로 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 처음에는 스태미나를 끌어올리기 위한 보충 운동이 좋습니다. 크로스핏 박스에 있는 로잉 머신이나 바이크를 활용하셔도 됩니다. 저는 스태미나가 떨어지면 앞에 2가지 기구를 이용하거나 러닝, 줄넘기 등을 합니다. 요즘은 마라톤 대회가 많아서 대회 참가를 목표로 병행하여 연습하시는 것도 좋은 방법이라 생각합니다.

 

예상을 뛰어넘는 달리기의 효과

▲ 달리기는 인생을 180도 바꿀 수 있는 운동입니다.

줄넘기가 100% 찐운동인 이유

▲ 비가 오나 눈이 오나 1년 365일 꾸준하게 할 수 있는 전신 운동 줄넘기!

Q. 크로스핏 와드(WOD)란 무엇인가요?

A. 크로스핏에서 WOD는 Workout of the Day의 약자로, 그날의 운동 프로그램을 의미합니다. WOD는 코치나 트레이너가 미리 계획하여 제시하는 운동 조합으로, 매일 다른 운동들로 구성됩니다. 일반적으로 WOD는 다음과 같은 구성 요소를 포함합니다:

• 웜업 : 본 운동 전 몸을 풀고 준비하는 단계입니다.
• 스킬 또는 스트렝스 운동 : 특정 운동 기술을 연습하거나 근력을 강화하는 운동입니다.
• 메인 WOD : 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 회로 트레이닝 형태로 이루어지는 핵심 운동입니다.
• 쿨다운 및 모빌리티 : 운동 후 몸을 이완하고 회복을 돕는 단계입니다.

WOD는 크로스핏 박스(크로스핏 전용 체육관)마다 다르게 구성될 수 있으며, 보통 화이트보드나 온라인상에 게시됩니다. 크로스핏을 시작할 때는 코치나 트레이너와 상의하여 자신의 체력 수준에 맞는 WOD를 선택하는 것이 좋습니다.

크로스핏 닷컴 와드 참고하기

▲ 크로스핏닷컴을 통해서도 WOD를 확인할 수 있습니다. 체육관마다 크로스핏 닷컴 그대로 하는 곳도 있고 일부 수정하여 진행하는 곳도 있습니다.

 

 

대표적인 메인 와드를 소개해드리겠습니다. Filthy 50 끝나고 바닥에 쓰러져 있던 제 모습이 생각납니다.

WOD 이름	운동 내용	시간/라운드
Cindy	5 풀업, 10 푸시업, 15 스쿼트	20분 동안 최대한 많은 라운드 수행
Fran	21-15-9 횟수의 스러스터(95/65lb), 풀업	최대한 빠른 시간 내에 완료
Murph	1마일 런, 100 풀업, 200 푸시업, 300 스쿼트, 1마일 런	최대한 빠른 시간 내에 완료 (20lb 웨이트 베스트 착용)
Grace	30 클린 앤 저크 (135/95lb)	최대한 빠른 시간 내에 완료
Filthy 50	50 박스 점프, 50 점핑 풀업, 50 케틀벨 스윙, 50 워킹 런지, 50 너클 푸시업, 50 백 익스텐션, 50 월볼 샷, 50 버피, 50 더블 언더, 50 오버헤드 스쿼트	최대한 빠른 시간 내에 완료

 

마치며

크로스핏은 효과적인 전신 운동이지만, 필수 장비를 갖추고 주의 사항을 준수해야 안전하게 즐길 수 있습니다. 또한, 식단 관리와 적절한 휴식, 그리고 필요에 따라 다른 운동을 병행하는 것이 크로스핏의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 자신의 체력 수준과 목표에 맞게 크로스핏을 계획하고 실천한다면, 건강하고 강한 몸을 만들 수 있을 것입니다.

 

 

추감기 운동 효과 및 장점

줄넘기 운동 효과 이건 찐 100%

달리기 운동 효과 인생이 180도 달라진다