간헐적 단식 방법 16:8 5:2 24시간? 뭐가 좋을까?

간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간을 교차하는 식사 패턴으로, 체중 감량, 대사 건강 개선, 노화 지연 등 다양한 건강상 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 간헐적 단식에는 16:8, 5:2, 24시간 단식 등 다양한 방법이 있으며, 개인의 건강 상태와 생활 방식에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 간헐적 단식의 주요 방법과 실천 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

 

16:8 간헐적 단식

16:8 간헐적 단식은 가장 널리 사용되는 방법으로, 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사하는 패턴을 따릅니다.

16:8 단식 방법

1. 16시간 동안 물, 블랙커피, 무칼로리 차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취합니다.
2. 8시간 동안 건강한 식사를 합니다. 이 기간 동안 보통 2~3끼의 식사를 합니다.
3. 16시간 단식 기간과 8시간 식사 기간을 유지하는 것을 반복합니다.

16:8 단식 팁

• 단식 기간 중에는 충분한 수분을 섭취하세요.
• 식사 기간 동안에는 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
• 식사 시간대를 자신의 일정에 맞춰 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 점심과 저녁 식사를 하고 아침을 거르는 방식 등이 있습니다.

일일 권장 칼로리 섭취량

하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양은 가까운 보건소나 운동시설의 인바디를 이용해 측정할 수 있습니다. 사람의 성별, 나이, 신장, 체중, 활동량에 따라 기초대사량이 다르기 때문에 정확한 측정을 해주시는 것이 좋습니다. 아래는 보편적인 기준에서 만들어진 표입니다. 참고용으로만 보시기 바랍니다.

성별	나이	신체활동 수준	일일 권장 칼로리 섭취량
여성	19-30	비활동적	1,800-2,000
		중간 활동적	2,000-2,200
		활동적	2,200-2,400
	31-59	비활동적	1,600-1,800
		중간 활동적	1,800-2,000
		활동적	2,000-2,200
	60+	비활동적	1,600
		중간 활동적	1,600-1,800
		활동적	1,800-2,000
남성	19-30	비활동적	2,400-2,600
		중간 활동적	2,600-2,800
		활동적	2,800-3,000
	31-59	비활동적	2,200-2,400
		중간 활동적	2,400-2,600
		활동적	2,600-2,800
	60+	비활동적	2,000-2,200
		중간 활동적	2,200-2,400
		활동적	2,400-2,600

5:2 간헐적 단식

5:2 간헐적 단식은 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 제한하는 방법입니다.

5:2 단식 방법

1. 일주일 중 5일은 평소처럼 식사합니다.
2. 나머지 2일(비연속)은 칼로리 섭취를 500~600 Kcal로 제한합니다.
3. 칼로리 제한 기간 동안에는 영양가 있고 섬유질이 풍부한 음식을 선택하세요.

칼로리 제한 식단 예시 바로가기

▲ 식단 구성을 참고하실 분들은 위의 버튼을 눌러주세요. 식단 예시를 참고해주세요.

5:2 단식 팁

• 칼로리 제한 기간 동안에는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하여 포만감을 유지하세요.
• 칼로리 제한 일은 자신의 일정에 맞춰 선택하세요.
• 건강에 문제가 있거나 임신 중이라면 의사와 상의 후 실천하세요.

24시간 단식 (Eat-Stop-Eat)

24시간 단식은 일주일에 1~2회, 24시간 동안 완전히 단식하는 방법입니다.

24시간 단식 방법

1. 일주일에 1~2회, 저녁 식사 후부터 다음 날 저녁 식사까지 24시간 동안 물, 블랙커피, 무칼로리 차 등을 제외한 모든 음식과 음료를 금합니다.
2. 24시간 단식이 끝나면 평소처럼 식사를 합니다.
3. 비단식일에는 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지합니다.

24시간 단식 팁

• 단식 기간 중에는 충분한 수분을 섭취하세요.
• 단식이 끝난 후 과식하지 않도록 주의하세요.
• 장기간 실천할 경우 영양 불균형이 생길 수 있으므로 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식은 건강한 생활 습관과 함께 실천할 때 가장 효과적입니다. 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 방법을 선택하고, 필요하다면 의료진이나 영양사와 상담하여 안전하고 지속 가능한 방법으로 실천하는 것이 중요합니다.

간헐적 단식 방법은 결국 몸을 정상으로 돌려놓는 것

보면서 감탄을 금치 못했던 박용우 교수님의 영상입니다. 교수님께서 4주 동안 만들어 놓은 플랜은 24시간 단식을 활용하였습니다. 저는 여름휴가를 일찍 다녀온 뒤 실행해 보기로 결심했습니다. 함께 보시죠. 올해 안에 모두 살이 찌지 않는 몸으로 만들어 봅시다. 근육량이 줄어드는 것 때문에 단식을 고민하시는 분들도 계시는데 거기에 대한 명확한 답변도 얻으실 수 있습니다.

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FAQ

Q. 간헐적 단식 중에는 어떤 음료를 마실 수 있나요?

A. 칼로리가 거의 없는 음료를 마실 수 있습니다.

• 물
• 블랙커피 (무가당, 무지방)
• 무칼로리 차 (녹차, 허브티 등)
• 레몬워터나 탄산수와 같은 무칼로리 음료

Q. 간헐적 단식이 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?

A. 다음과 같은 건강상 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 체중 감량 및 체지방 감소
• 인슐린 감수성 개선 및 제2형 당뇨병 위험 감소
• 염증 감소 및 심혈관 건강 개선
• 뇌 건강 및 인지 기능 향상
• 세포 노화 지연 및 수명 연장 가능성

Q. 간헐적 단식 중에 운동을 해도 되나요?

A. 개인의 건강 상태와 운동 강도에 따라 달라질 수 있습니다.

• 단식 중 저강도 운동 (예: 걷기, 요가)은 일반적으로 안전합니다.
• 고강도 근력 운동은 단식 기간 이후에 하는 것이 좋습니다.
• 개인의 건강 상태와 체력 수준에 맞게 운동 강도와 시간을 조절하세요.
• 어지러움, 현기증, 극심한 피로감 등이 있다면 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.

Q. 간헐적 단식이 근육량에 미치는 영향은 무엇인가요?

A. 근육량에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

• 단기적으로 간헐적 단식은 근육량에 큰 영향을 미치지 않습니다.
• 장기적인 단식이나 극단적인 칼로리 제한은 근육량 감소를 초래할 수 있습니다.
• 단식 기간 동안 충분한 단백질 섭취와 저항 운동은 근육량 유지에 도움이 됩니다.
• 개인의 건강 상태, 나이, 활동량 등에 따라 영향이 다를 수 있습니다.

Q. 간헐적 단식 중 허용되는 칼로리 섭취량은 얼마인가요?

A. 간헐적 단식 중 허용되는 칼로리 섭취량은 단식 방법에 따라 다릅니다.

단식 방법	칼로리 섭취량
16:8 단식	단식 기간 중 0 칼로리, 식사 기간 중 개인의 일일 칼로리 필요량
5:2 단식	칼로리 제한 일에 여성 500 Kcal, 남성 600 Kcal
24시간 단식	단식 기간 중 0 칼로리

위의 식단 예시는 균형 잡힌 영양소를 제공하면서 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 식품들로 구성되어 있습니다. 개인의 기호와 필요에 따라 식단을 조정할 수 있으며, 건강 상태나 목표에 따라 의사나 영양사와 상담하시는 것이 좋습니다.