고혈압 낮추는 6가지 방법 확인하기

고혈압은 현대인의 건강을 위협하는 심각한 질환입니다. 통계에 따르면 30세 이상 성인의 약 30%가 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압을 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등 합병증으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 고혈압을 낮추기 위해서는 건강한 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연, 절주 등 생활습관 개선과 함께 정기 검진을 통한 관리가 중요합니다. 중요한 것은 관리를 하면 분명히 해결할 수 있는 문제라는 것입니다. 현재 혈압이 높더라도 너무 걱정하지 마시고 아래 6가지 방법을 통해 반드시 치료할 수 있다는 마음으로 시작해 보세요.

 

 

건강한 식단 유지하기

 

식단의 중요성은 제가 따로 말씀드리지 않아도 모두 알고 계시리라 생각합니다. 하지만 단체 생활을 하시는 분들은 식사를 함께 하기 때문에 아래의 식단을 유지하기 어려울 수 있습니다. 그러나 건강을 지키기 위해서는 도시락을 싸서 다니시거나 건강 도시락 배달 서비스를 활용하셔서 식단을 지키는 것을 권장합니다. 자기 몸을 자기도 안 챙기면 누가 챙기겠습니까. 식단에는 타협하시면 안 됩니다. 한 번 망가진 건강을 되찾는 과정은 쉽지 않습니다. 식습관을 바꾸지 않으면 운동, 스트레스 관리 다 소용이 없다는 걸 아셔야 합니다.

 

저염식 실천하기

소금 섭취량과 혈압 상승은 밀접한 관련이 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 한국영양학회에 따르면 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 약 10g으로, 권장량의 2배에 달합니다. 김치, 라면, 절임류 등 한국 식단에는 나트륨 함량이 높은 음식이 많아 주의가 필요합니다. 저염식을 실천하려면 가공식품보다는 신선한 재료를 사용하고, 천연 조미료로 간을 맞추는 것이 좋습니다.

포화지방과 트랜스지방 줄이기

포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 과다 섭취하면 혈중 콜레스테롤 농도가 높아져 동맥경화와 혈압 상승을 부추길 수 있습니다. 특히 트랜스지방은 세계보건기구(WHO)에서 제거 대상 물질로 지정할 만큼 위험성이 높습니다. 육류보다는 생선을 선택하고, 올리브유나 들기름 등 불포화지방산이 풍부한 식용유를 사용하세요.

칼륨 섭취량 늘리기

칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 미국 심장협회(AHA)는 하루 칼륨 섭취량을 4,700mg 이상으로 권장하고 있습니다. 바나나 1개에는 약 420mg, 시금치 1컵에는 약 540mg의 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨 섭취량을 늘리려면 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

규칙적인 운동하기

 

유산소 운동으로 심장 건강 지키기

유산소 운동은 심장 기능 향상에 도움이 됩니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 일주일에 최소 150분 이상 중강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 30분씩 5회 운동하거나, 하루 1시간씩 주 3회 운동하는 방법 등 자신의 생활 패턴에 맞게 운동 계획을 세워보세요. 운동 강도는 점진적으로 높여가는 것이 안전합니다.

근력 운동도 병행하기

근력 운동은 기초대사량을 높이고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 주 2회 이상, 30분씩 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 대근육군을 자극하는 스쿼트, 데드리프트 등의 운동이 효과적입니다. 단, 혈압이 높을 때는 과도한 힘을 주는 운동은 피해야 합니다. 꾸준히 운동하셨던 분이 아니라면 맨 몸 운동이나 저중량 운동부터 시작하시기 바랍니다.

 

스트레스 관리하기

 

스트레스받는 상황 피하기

장기적인 스트레스는 코르티솔 분비를 촉진해 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 미국 스트레스 연구소의 조사에 따르면, 성인의 약 80%가 일상에서 만성 스트레스를 경험하고 있다고 합니다. 스트레스를 피할 수 없다면 효과적으로 대처하는 방법을 찾아야 합니다. 명상, 요가, 심호흡 등 이완 요법을 활용해 보세요.

 

스트레스는 디스트레스와 유스트레스로 나눠집니다. 우리가 조심해야 할 스트레스는 디스트레스입니다. 디스트레스에 대한 내용은 아래 글에서 자세히 확인하시기 바랍니다.

디스트레스 : 부정적 스트레스의 원인과 관리 방법

숙면 취하기

수면은 신체 리듬과 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 코르티솔 분비를 증가시켜 혈압 상승을 부추깁니다. 건강한 성인이라면 하루 7~8시간 수면을 취하는 것이 좋습니다. 숙면을 위해 취침 전 카페인이나 알코올 섭취는 피하고, 일정한 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 만드세요.

 

금연하기

 

흡연은 혈관 건강에 치명적입니다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고, 일산화탄소는 혈액의 산소운반능력을 떨어뜨립니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 고혈압 발병률이 2배 이상 높다고 알려져 있습니다. 금연으로 얻는 건강 효과는 매우 큽니다. 혼자 끊기 어렵다면 금연 클리닉 등 전문적인 도움을 받아 보세요.

 

저는 2017년부터 금연하여 현재까지 성공 중입니다. 그전에 어설프게 금연을 시도하다가 모두 실패했습니다. 사람마다 다르겠지만 저의 경우는 금연 보조제에 다시 중독되는 경우가 발생했었습니다. 그냥 끊고 참아야 합니다. 첫날이 가장 괴롭습니다. 그러다 일주일이 지나고 한 달이 지나고 점점 괜찮아집니다. 금연 초기만 잘 버텨내면 누구나 금연할 수 있습니다.

 

절주 하기

 

과도한 음주는 고혈압의 주요 위험 요인입니다. 알코올은 간에서 안지오텐신 II의 합성을 촉진해 혈관 수축을 일으킵니다. 세계보건기구(WHO)는 순수 알코올 섭취량을 하루 남성 40g, 여성 20g 이내로 제한할 것을 권고합니다. 소주 한 잔에 순수 알코올이 약 20g 들어 있으니, 절주를 생활화하세요.

 

이 글에는 절주라고 적지만 가장 좋은 것은 금주입니다. WHO의 권고대로 술을 마시려면 남성은 소주 2잔, 여성은 소주 1잔입니다. 술자리에서 이렇게 조절해서 마시는 것이 쉽지 않기 때문에 가능한 분들은 이번 기회에 다 나을 때까지 금주를 선언하시는 것도 방법입니다.

 

정기 검진받기

 

고혈압은 자각 증상이 뚜렷하지 않아 조기 발견이 쉽지 않습니다. 30세 이상이라면 매년 혈압을 체크하고, 고혈압 진단을 받았다면 의사와 상담을 통해 적절한 약물요법을 병행하는 것이 좋습니다. 고혈압 증상이 하루아침에 사라지지 않습니다. 내과 한 곳을 정해서 정기적으로 방문하여 혈압 체크하고 피검사도 받으셔서 관련 합병증도 미리 예방하시는 것이 좋습니다. 가정에서도 정기적으로 혈압을 측정하는 습관을 들이세요. 손목에 감는 혈압측정기 가격도 비싸지 않고 성능도 괜찮습니다.

 

이상으로 고혈압을 낮추는 6가지 방법에 대해 알아보았습니다. 통계 자료에서 보듯 고혈압 유병률은 결코 낮지 않습니다. 건강한 식습관, 생활 습관을 통해 고혈압을 예방하고, 정기 검진으로 조기에 발견하고 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 작은 실천이 모여 건강한 혈압을 만든다는 사실을 기억하세요. 만약 자신의 환경이 건강을 지키기 어렵거나 주변의 동료들도 건강을 지키려는 인식이 부족한 상황이라도 자기 건강을 지키기 위해서는 조금은 단호해지실 필요가 있다고 말씀을 드리고 싶습니다.

 

고혈압을 심각한 질환으로 인식하고 낫기 위해 적극적으로 실천하신 분들과 그렇지 않은 분들의 10년, 20년 후는 분명히 다를 거라 확신합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.