불면증 치료 : 해결하려면 00을 알아야 가능

새벽 4시. 정신은 말똥말똥하고 잠은 오지 않습니다. 지금 자도 몇 시간 잠도 못 자는데, 어제도 별로 못 잤는데 왜 이 몸뚱아리는 잠들지 않는 것일까요? 이런 분들 꽤 있으시죠? 중간에 잠이 깼는데 못 주무시는 분들, 매일 짧게 자고 너무 일찍 일어나시는 분들 모두 공통점은 불면증이라는 것입니다. 불면증은 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 다시 잠들지 못하는 수면 장애입니다. 당연히 이로 인해 피로가 쌓이고 집중력 저하로 일에 영향을 미치게 됩니다.

 

어떤 문제든 근본 원인을 잘 해결해야겠죠? 이 글 역시 근본 원인을 알아보고 그에 따른 해결책을 제시해보도록 하겠습니다. 치열하다는 표현도 부족한 한국 자본주의 사회에서 살아남기 위해 고군분투하시는 많은 분들이 이 글을 보고 도움을 받으신다면 좋겠습니다.

불면증 자가 진단

먼저 불면증 자가 진단을 통해 본인이 불면증의 어느 단계에 와 있는지 확인해 보겠습니다.

체크 항목	전혀 아니다	가끔 그렇다	자주 그렇다	항상 그렇다
침대에 누워도 잠이 오지 않는다.	□	□	□	□
잠드는 데 30분 이상 걸린다.	□	□	□	□
밤중에 자주 깬다.	□	□	□	□
한번 깨면 다시 잠들기 어렵다.	□	□	□	□
아침에 일찍 깨고 다시 잠들지 못한다.	□	□	□	□
자고 일어나도 개운하지 않다.	□	□	□	□
낮 시간에 피곤하고 졸립다.	□	□	□	□
낮잠을 자도 피곤함이 해소되지 않는다.	□	□	□	□
집중력이 떨어지고 업무 능률이 저하된다.	□	□	□	□
기억력이 감퇴하고 건망증이 생긴다.	□	□	□	□
우울하고 불안한 기분이 든다.	□	□	□	□
수면 문제로 인해 일상생활이 어렵다.	□	□	□	□
수면 문제로 인해 대인관계에 지장이 있다.	□	□	□	□
수면제 없이는 잠들기 어렵다.	□	□	□	□
알코올 없이는 잠들기 어렵다.	□	□	□	□
수면 문제가 3개월 이상 지속된다.	□	□	□	□

위 내용은 모두 불면증 증상에 해당하는 내용입니다. 몇 가지만 해당되더라도 불면증 증상을 개선하기 위한 노력이 반드시 필요합니다.

불면증 근본 원인

일하는 시간 빼면 출퇴근 시간과 집에서 잠자는 시간인데 잠도 편하게 잘 수 없다니 이 무슨 일이란 말입니까. 다음의 원인들을 보고 자신이 특히 어떤 원인에 해당하는 지 생각해 보시기 바랍니다.

1. 수면-각성 패턴이 방해를 받는 환경 : 빛의 주기에 따라 멜라토닌과 같은 수면 유도 물질이 나옵니다. 그러나 그 시간에 잠을 안자면 수면이 어려워집니다. 멜라토닌이 한창 분비되는 시간에 수면을 취하는 습관이 필요합니다.
2. 과도한 걱정 : 수면에 대한 과도한 걱정이 되려 수면을 방해하는 경우들이 있습니다. 일종의 정신적 장애입니다.
3. 낮잠 : 불면증이 있는 사람이 낮잠을 자면 더 최악의 상황으로 갑니다.
4. 낮은 활동량 : 낮에 신체 활동이 없다면 밤에 잠드는 것이 어렵습니다. 움직여야 합니다.
5. 심리 요인 : 스트레스, 걱정, 불안, 우울감 등 현대인들이 지니고 있는 마음의 병이 불면증을 유발합니다.
6. 신체적 요인 : 특정 질병, 약물 부작용도 불면증을 유발합니다.
7. 생활습관 : 수면 위생, 수면 환경이 부적절한 상태라면 확인이 필요합니다.

근본 원인을 알아봤습니다. 스마트폰 중독이 있는 분들이라면 1번 항목에 해당되실 가능성이 높고요. 3번은 해당 사항에 있으실 분들의 희박하고요. 직장인들이라면 4번, 5번을 잘 보셔야겠습니다. 뭔가 정신적인 문제가 있다면 2번, 4번, 5번, 7번도 영향을 미칠 수 있겠습니다.

 

스마트폰 의존 진단 테스트 바로가기

▲ 스마트폰 중독은 만병의 근원이기도 합니다. 의존 정도를 진단하여 심각하면 치료를 받아야 합니다.

 

1번과 2번은 스스로 제어하거나 기관이나 병원의 도움을 받아야 합니다. 3번은 우리나라는 거의 없을 것 같고요. 사업가는 말할 것도 없고 직장인들만 하더라도 낮은 활동량과 심리 요인을 스스로 해결하기 너무 어렵다는 생각이 듭니다. 하루종일 앉아서 경직된 자세로 일하면 몸이 다 망가질 수 밖에 없고요. 자기 사업을 하든 직장 생활을 하든 목표에 대한 압박감, 걱정, 여러 가지 불안 요소 말할 것도 없죠. 직장인에서 사업자로 갈수록 더욱 심해질 것 같네요. 늘 목과 어깨 통증을 달고 사는데 병원에 갈 여유는 없죠. 저도 그런 사람 중의 하나였던 사람으로서 할 말이 없습니다.

 

예전에 목과 어깨, 등까지 너무 통증이 심해지고 불면증도 심한 상태라서 한의원을 다닌 적이 있습니다. 여기서 굉장히 신기한 경험을 하게 되는데요. 평소에 잠을 잘 못 자는 제가 낮인데도 침 맞고 부항을 하면 잠이 듭니다. 그런데 저 말고도 한의원에서 동일한 치료를 받는 분들이 치료 중 잠드시는 분들이 많습니다. 몸의 근육의 긴장만 풀어져도 쉽게 잠이 드는 거죠.

 

불면증 근본 원인 중 집중 타겟으로 정해야 할 것

우리가 건드릴 수 없는 요인에 대해 고민해 봤자 해결할 수 있는 방법이 없습니다. 바로 실행할 수 있는 방법을 정리해 보았습니다. 만약, 아래 방법을 모두 실행하고도 해결이 안 된다면 병원에 가보시는 것을 추천합니다.

스마트폰 사용 금지

스마트폰 의존도가 높은 중독 상태라면, 게다가 스스로 제어를 할 수 없다면 스마트폰을 아예 다른 방이나 멀리 두고 주무시기 바랍니다. 스스로 해결을 하지 못하는 정도라면 기관의 도움을 받으시는 것도 방법입니다. 스마트폰 과도한 사용은 거북목, 일자목의 원인이기도 합니다. 이 역시 목, 어깨, 등의 통증을 유발하며 불면증의 원인입니다.

 

일자목 방치 = 목디스크 퇴행 및 탈출

▲ 스마트폰 사용 시, 목이 60도 기울어져 있다면 머리 하중이 27kg 늘어납니다. 목디스크가 생기면 잠을 잘 수 있을까요?

 

스마트폰 중독 상담 및 치료지원 알아보기

▲ 스스로 스마트폰 중독 고치기 어렵다면 도움을 받아보세요.

살기 위해 운동하기

운동은 사실 본인이 마음만 먹으면 가능합니다. 불면증 환자라면 더 유리합니다. 어차피 잠이 오지 않으니 그 시간에 운동을 하면 됩니다. 그럼 어떤 운동을 할 것이냐? 상대적으로 장비가 거의 필요 없는 달리기, 줄넘기부터 극강의 피로감을 유발해 주는 크로스핏과 같은 고강도 운동도 있습니다.

인생을 바꾸는 달리기 운동

▲ 왜 인생을 바꾸는 운동인지 알아봅시다.

 

줄넘기 운동 효과가 진짜인 이유

▲ 줄넘기의 운동 효과는 상상을 초월합니다. 함께 보시죠.

 

크로스핏 도전하기

▲ 왕년에 운동 좀 하셔서 달리기와 줄넘기는 기별이 안 가신다고요?

 

경직된 몸을 풀어주기

현대인들은 평소에 과도한 스트레스, 불안, 걱정에 대해 시달립니다. 게다가 업무 시간에 거의 앉아서 일을 하다 보니 몸이 경직되기 마련입니다. 퇴근하면 녹초가 되어 집에 와서 바로 퍼져 있는 사람들도 많습니다. 쉬면 경직된 몸이 자동으로 잘 풀어질까요? 안타깝지만 그런 일은 없습니다. 저 역시도 마찬가지고요. 집에 경직된 목, 어깨, 등을 풀기 위해 폼롤러부터 편백나무 베개, 목 베개 등 아주 다양한 장비를 구비하고 있지만 실제 사용률을 굉장히 저조합니다. 문제는 저처럼 해결해야 한다는 의지는 있지만 촛불처럼 쉽게 꺼진다는 것입니다.

 

뭔가 방법이 없을까 계속 고민하다가 드디어 방법을 찾았습니다. 바로 자는 시간 활용하기입니다. 자는 시간에 뭘 어떻게 경직된 근육을 풀 수 있을까요? 말이 안 되죠. 그런데 방법이 있었습니다. 인생은 아이템빨이라고 합니다. 바로 온열과 마사지가 되는 기능성 베개를 사용하는 것입니다. 요즘 기능성 베개들이 정말 잘 나옵니다. 불면증 치료, 일자목 교정 등을 목적으로 여러 다양한 기능을 적용한 제품들입니다. 

 

비브아 수면 루틴 마사지 베개 알아보기

▲ 찾아보았던 제품 중에 리뷰가 너무 훌륭한 제품입니다.

 

이미지 출처 : 비브아 홈페이지

베개, 이불 청결상태 점검하기

역시나 또 침구 아이템에 관한 내용입니다. 베개나 이불이 너무 오래됐다면 갈아줍시다. 주기적으로 갈아주는 것이 좋다는 건 누구나 아는 사실인데 특히 혼자 사는 남자들은 자주 안 바꾸시죠? 침구의 청결 상태가 수면에 영향을 미치는 것을 알았다면 가스 점검표처럼 침구 점검표를 만들어서 관리하시거나 달력에 표시하는 것도 좋은 방법입니다.

 

불면증 치료 : 해결하려면 근본 원인을 때려잡자

정리하는 시간을 갖도록 하겠습니다. 불면증 치료 결국, 근본 원인을 해결해야 합니다. 근본 원인 중에 스트레스, 불안 이런 것을 우리가 컨트롤하기가 쉽지 않습니다. 그런 것은 어쩔 수 없고요. 컨트롤할 수 있는 것들만 최대한 노력해서 조절을 해야 합니다. 위에서 설명드린 스마트폰 멀리하기, 운동, 좋은 베개와 청결한 환경은 노력으로 분명히 실천할 수 있는 부분입니다. 꼭 하셔서 불면증에서 완전히 벗어나시기 높은 삶의 질 유지하시길 진심으로 기원합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

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일자목 교정 베개 목디스크 막을 수 있을까?