단백질 보충제 추천 TOP 5 첫 구매라면 필독 ✅

평소에 고강도 운동(크로스핏)을 즐겨하는 저는 식단 관리는 잘 하지 않았습니다. 그런데 올해는 저에게 알코올 디톡스를 제대로 선물해주고 싶었습니다. 2024년이 거의 반 년이 흘렀는데 술을 한 번도 마시지 않았습니다. 그리고 따로 식단을 하지 않았는데 자연스럽게 체중이 14kg 정도 줄어들었습니다. 술자리가 없으니 야식을 먹을 일이 없었고 그 시간에 운동을 했습니다. 그러다 보니 이 참에 완전히 체질을 바꿔보고 싶다는 생각이 들다가 단백질 보충제를 찾게 되었습니다. 저와 비슷한 목적으로 단백질 보충제를 찾고 계신 분들과 내용을 공유하고 싶어 글로 적게 되었습니다. 이 글을 보시는 분들께도, 저에게도 도움이 될 내용으로 글을 쓰도록 하겠습니다.

단백질 보충제 왜 필요할까?

근육 성장 및 회복 촉진

단백질은 근육 성장과 회복에 필수적인 영양소입니다. 운동 후 단백질 보충제를 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진하고 회복을 빠르게 도와줍니다.

• 운동 후 30분 이내 단백질 보충제 섭취 시 근육 성장 효과 극대화
• 충분한 단백질 섭취로 운동으로 인한 근육 손상 최소화 및 회복 시간 단축

운동 후 30분 이내에 대해서는 여러 의견들이 있습니다. 운동 후 30분 이내를 "기회의 창"이라고 표현하며 그 시간을 무조건 지켜야 한다는 의견이 있고, 프로틴은 일일 섭취량만 잘 지키면 된다는 의견이 대립하고 있습니다. 기회의 창이라는 저 시간대를 프로틴 파우더 제조사들이 마케팅을 위해 만든 개념이라고 주장하는 의견도 있습니다.

체중 조절 및 식욕 조절

단백질은 포만감을 높여 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 체중 감량 시 단백질 보충제를 활용하면 근육량 유지와 지방 감소에 효과적입니다. 저는 체지방을 감소시키고 근육량이 늘리기 위해 단백질 파우더 제품을 찾고 있습니다.

• 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 포만감 지속 시간이 길어 과식 방지
• 단백질 대사 과정에서 칼로리 소모량 증가로 체중 감량에 유리

편리성과 효율성

바쁜 일상 속에서 단백질 보충제는 간편하고 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있는 방법입니다. 특히 운동 전후에 빠르게 흡수되는 단백질 보충제가 유용합니다.

타입과 특성

섭취를 위해 구입을 고려하시는 분들이라면 반드시 알아야 할 내용입니다. 보충제 별로 타입이 있습니다. 유당불내증이 있으신 분이라면 전용 제품 또는 식물성이나 소고기 단백질 제품 등의 대체품을 권합니다. 제품들의 겉면에 Isolate, Hydrolysate와 같은 단어가 표기되어있다면 아래의 내용을 확인하시고 제품 선정에 참고하시면 되겠습니다.

WPI (Whey Protein Isolate)

• 유청 단백질 중 가장 순도가 높은 형태 (단백질 함량 90% 이상)
• 빠른 흡수율로 운동 직후 섭취에 적합
• 지방과 유당 함량이 낮아 소화 부담 적음

WPH (Whey Protein Hydrolysate)

• 유청 단백질을 가수분해하여 더 작은 peptide로 분해한 형태
• WPI보다 흡수 속도가 더 빨라 운동 직후 근육 회복에 효과적
• 일부 사람에게는 쓴맛으로 인해 기호성이 떨어질 수 있음

WPC (Whey Protein Concentrate)

• 유청 단백질의 농축 형태 (단백질 함량 70~80%)
• WPI보다 지방과 유당 함량이 높지만, 가격이 저렴함
• 단백질 함량이 충분하며, 맛과 향이 좋아 음료로 섭취하기에 적합

섭취방법

섭취량 결정

개인의 체중, 운동량, 목표에 따라 단백질 보충제 섭취량이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 공식을 참고할 수 있습니다. 자신에게 맞는 일일 섭취량을 아래 표에서 확인하시고 구입하시는 단백질 보충제의 1회 섭취량을 보면서 조절하시면 되겠습니다. 단백질 보충제를 섭취할 때는 칼슘이 부족한 현상이 일어나기 때문에 칼슘도 꼭 함께 섭취를 해야하는데 요즘 제품들이 워낙 잘 나와서 칼슘도 충분한 양이 포함되어 나옵니다. 오히려 고칼슘혈증이 있는 분들이 주의를 하셔야 될 함유량들입니다.

• 체중 1kg당 0.8~1.6g의 단백질 섭취 (운동량과 목표에 따라 조정)
• 1회 섭취량은 20~30g 내외로 유지 (과도한 섭취는 비효율적)

성인 일일 단백질 섭취량

체중	성인 기준		만 65세 이상
	남성	여성	남성	여성
50~55kg	40~44g	40~44g	45~50g	45~50g
55~60kg	44~48g	44~48g	50~55g	50~55g
60~65kg	48~52g	48~52g	55~60g	55~60g
65~70kg	52~56g	52~56g	60~65g	60~65g
70~75kg	56~60g	56~60g	65~70g	65~70g
75~80kg	60~64g	60~64g	70~75g	70~75g
80~85kg	64~68g	64~68g	75~80g	75~80g
85~90kg	68~72g	68~72g	80~85g	80~85g
90~95kg	72~76g	72~76g	85~90g	85~90g
95~100kg	76~80g	76~80g	90~95g	90~95g

성별에 의한 차이는 없지만 연령이 높아질수록 단백질 섭취가 더 필요하다는 것을 확인하실 수 있습니다. 

섭취 방법

1. 단백질 보충제 파우더와 물 또는 우유를 쉐이커에 넣고 잘 혼합
2. 30초 이상 흔들어 고르게 섞이도록 함
3. 운동 전후 또는 식사 대용으로 섭취

섭취시기

앞서 섭취방법에 대해서 말씀을 드렸습니다. 1회 섭취량을 고려해서 섭취시기를 정하시면 됩니다. 단백질을 과다 섭취하더라도 몸이 다 흡수할 수 없고 대소변으로 배출될 뿐입니다.

운동 전후

운동 전후 섭취는 근육 성장과 회복에 효과적입니다.

• 운동 30분~1시간 전 : 근육 단백질 합성 준비 및 에너지 공급
• 운동 직후 (30분 이내) : 근육 회복 및 성장 촉진을 위한 골든타임(앞서 말씀드렸듯 이 부분은 의견이 분분합니다.)

식사 사이 또는 식사 대용

식사 사이 간식이나 식사를 간편하게 대체할 수 있습니다.

• 아침 식사 대용 : 바쁜 아침, 간편하고 빠르게 단백질 섭취 가능
• 식사 사이 : 단백질 섭취를 통해 근육량 유지 및 포만감 증대

취침 전

취침 전 섭취는 긴 공복 시간 동안 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

• 서서히 흡수되는 카제인 단백질이 적합
• 수면 중 근육 이화작용 억제 및 회복 촉진

섭취 시 주의사항

과도한 섭취 자제

단백질을 과도하게 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등의 위장 문제
• 탈수 및 신장 부담 증가
• 체내 칼슘 손실로 인한 골밀도 감소 위험(판매량 높은 제품들은 칼슘이 충분히 포함되어 출시)

개인 알레르기 확인

유청 단백질은 우유에서 추출되므로, 유당 불내증 또는 우유 알레르기가 있는 경우 주의해야 합니다.

• 대두, 완두콩 등 식물성 단백질로 대체 가능
• 소고기 단백질로도 대체 가능
• 유당이 제거된 WPI 또는 WPH 선택

건강한 식단과 운동의 병행

단백질 보충제는 건강한 식단과 운동을 대체할 수 없습니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 바탕이 되어야 합니다.

• 다양한 단백질 공급원 (육류, 생선, 달걀, 콩류 등)을 식단에 포함
• 개인의 체력과 목표에 맞는 운동 계획 수립 및 실천

단백질 보충제 추천

드디어 제품 추천의 시간이 왔습니다. 쇼핑 사이트에서 판매량 순으로 단백질 파우더 제품에 한 해 확인해 보았습니다. 언뜻보면 해외 제품의 가격이 더 비싼 것 같은데 판매 순위는 더 높습니다. 자세히 확인하면서 그 이유에 대해서도 알아보겠습니다.

신타 6 오리지널, Isolate

신타 제품은 MRP(Meal Replacement Product)라고 해서 식사 대용 제품으로 유명한 제품입니다. 해당 제품은 초콜릿 밀크쉐이크 맛이라고 합니다. 1회 섭취량에 단백질 22g, 설탕 3g, 식이섬유 1g이 들어있는 제품입니다. 아무래도 식사 대용을 위한 제품이다보니 지방, 나트륨도 적정량이 포함되어 있습니다. 주의할 점은 콜레스테롤 함유량이 있습니다. 고지혈증과 같이 콜레스테롤 관리가 필요한 증상을 가지고 계신 분들은 콜레스테롤이 상대적으로 낮은 제품들과 비교할 필요성이 있습니다.

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역시나 신타 6 isolate 제품이 판매량 2위였는데 오리지널의 단점을 잘 보완한 제품이었습니다. 단, 가격이 더 비쌉니다. 단백질도 1회 섭취량이 25g으로 오리지널보다 높았습니다. 지방, 콜레스테롤, 당 함유량도 굉장히 낮았습니다. 이 제품은 식사 대용보다는 단백질 섭취 자체에 더 집중된 제품으로 보입니다.

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리뷰 살펴보기

아래 리뷰 사진을 한 장씩 눌러보시면 확대해서 보실 수 있습니다. 리뷰는 1개월 이내의 리뷰들만 참고하였습니다.

옵티멈 뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이

브랜드명과 제품명의 조합이 마치 트랜스 포머에 나오는 로봇같습니다.(왜 이렇게 길까요?) 이 제품도 역시나 초콜릿 맛입니다. 그리고 가격은 오늘 소개드릴 제품 중 가장 비싼 제품입니다. 1.64kg 한 통에 83,290원입니다. 그럼에도 매우 잘 팔리는 제품입니다. 함량이 1회 섭취량에 단백질 30g입니다. 단백질 함량이 가장 높네요. 지방, 콜레스테롤, 나트륨 함량도 낮습니다. 이런 성분에 민감한 분들이라면 거의 이 제품을 사용하실 것 같습니다. 유내불내증이 있어도 드실 수 있는 제품입니다.

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리뷰 살펴보기

이 제품은 리뷰가 정말 좋았습니다. 유내불내증이 있어도 섭취 가능한 제품에서 높은 점수를 준 리뷰어들이 많았습니다. 다만 가격이 비싸다고 언급하시는 분들이 많은데 행사를 하는 플랫폼을 잘 찾아보시고 구입하시는 것이 낫겠습니다. 아래 리뷰 사진도 하나씩 누르시면 확대해서 확인하실 수 있습니다.

셀렉스 프로틴

드디어 국산 제품입니다. 매일유업에서 만든 제품입니다. 해외 제품은 한 통에 1kg 후반대에서 2kg 초반대인데 이 셀렉스 프로틴은 304g에 가격도 13,180원입니다. 그래서 싸다고 생각했으나 한 통으로 8회 정도 밖에 사용을 못합니다. 그리고 섭취 횟수 당 가격을 보면 신타보다 오히려 비싼 제품입니다. 성분표를 보면 지방과 탄수화물, 나트륨의 함량이 어느 정도 있습니다. 1회 섭취량당 단백질은 20g으로 함량이 좋은 편은 아니라고 판단됩니다. 맛은 고소한 맛이라고 되어 있습니다. 해외 제품들과 비교하면 콜레스테롤 함량이 미표기 상태입니다. 국내 제품들은 콜레스테롤 수치 표기가 없습니다.

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일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스

이 제품도 국산 제품입니다. 섭취 횟수 당 가격을 봤습니다. 국내와 해외 제품 통틀어 가장 비싼 수준입니다. 제품 라벨에는 1일 섭취량이라고 표기 되어 있는데 1회 섭취량이고 봐야겠죠? 단백질은 셀렉스와 같이 20g입니다. 역시나 탄수화물, 지방, 나트륨이 어느 정도 함유가 되어 있습니다. 마찬가지로 콜레스테롤 수치 표기는 없습니다. 역시나 고소한 맛이라고 홍보하고 있습니다.

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판매량 상위 제품들을 살펴보았을 때, 해외 제품이 훨씬 더 합리적이라는 결론에 도달했습니다. 단백질 함량이나 기타 성분도 해외 제품이 더 우수하고 가격도 국내 제품 대비 해외 제품들이 오히려 더 경쟁력이 있습니다. 국내 제품이 경쟁력을 갖추려면 가격을 조금 더 낮추고 성분 표시에서 더 구체적인 표기가 있어야 될 것 같다는 생각이 들었습니다. 맛도 초코맛이 가장 인기가 많은데 국내 제품은 판매량 상위가 우유맛 제품이었습니다. 용량이 낮춰서 단가를 낮추는 형식으로 판매량을 늘리고 있다는 생각도 들었습니다.

제품	용량(g)	가격(원)	1회(g)	한 통(회)	1회당 가격(원)
신타6 오리지널	2,270	68,520	47	48	1,419
신타6 아이솔레이트	1,820	73,380	38	48	1,532
옵티멈 뉴트리션 플래티넘 하이드로 웨이	1,640	83,290	41	40	2,082
셀렉스 프로틴	304	13,180	38	8	1,648
일동 후디스 하이뮨 프로틴 밸런스	608	33,840	38	16	2,115

* 상기 가격은 2024년 6월 19일 기준입니다.

FAQ

Q. 단백질 보충제는 식사를 완전히 대체할 수 있나요?

A. 식사를 완전히 대체하기에는 한계가 있습니다. 식사를 완전히 대체하면 다이어트는 힘들겠죠?

• 단백질 외에 균형 잡힌 영양소 (탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등)가 필요
• 다양한 식품에서 얻는 영양소의 시너지 효과를 기대하기 어려움
• 식사의 즐거움과 만족감을 단백질 보충제로 얻기 어려움

Q. 단백질 보충제 섭취로 인한 부작용은 무엇인가요?

A. 과도한 섭취나 개인 체질에 따라 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등의 위장 문제
• 탈수 및 신장 부담 증가
• 체내 칼슘 손실로 인한 골밀도 감소 위험 (추천 제품들은 칼슘 함유가 높음)
• 유당 불내증 또는 우유 알레르기 증상 (유청 단백질의 경우)

Q. 단백질 보충제의 맛과 질감을 개선하는 방법은 무엇인가요?

A. 맛과 질감을 개선하기 위해 다음과 같은 방법을 시도해볼 수 있습니다. 그러나 이왕 건강을 챙기기 위해서 보충제까지 마시는 거라면 맛과 질감의 개선은 어느 정도 포기를 하시는 것을 추천합니다. 열심히 운동하고 당을 섭취하면 운동한 노력이 허사가 될 수 있기 때문입니다.

1. 우유, 요거트, 주스 등 다양한 액체와 혼합
2. 과일, 견과류, 시리얼 등을 첨가하여 스무디 제조
3. 단백질 보충제를 활용한 베이킹 (팬케이크, 머핀, 쿠키 등)
4. 코코아 파우더, 계피, 바닐라 추출물 등 향신료 추가

Q. 단백질 보충제 선택 시 고려해야 할 사항은 무엇인가요?

A. 단백질 보충제 선택 시 다음 사항을 고려해야 합니다.

• 개인의 목표와 필요에 맞는 단백질 타입 (WPI, WPH, WPC 등) 선택
• 알레르기 유발 성분 확인 (유당, 글루텐, 콩 등)
• 단백질 함량과 순도 확인
• 맛, 질감, 용해성 등 기호에 맞는 제품 선택
• 가격 대비 품질 비교

Q. 단백질 보충제와 크레아틴을 함께 섭취해도 되나요?

A. 단백질 보충제와 크레아틴은 함께 섭취해도 안전합니다. 두 보충제의 시너지 효과로 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

단백질 보충제	크레아틴	시너지 효과
근육 성장 및 회복 촉진	근력 및 파워 향상	운동 수행 능력 향상 및 근육 성장 극대화

단, 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있으므로 적정량을 준수하는 것이 중요합니다.

Q. 이상지질혈증 환자들은 단백질 보충제 섭취에 주의해야 하나요?

A. 특히 동물성 단백질 기반의 제품들은 콜레스테롤 함량이 높을 수 있어 이상지질혈증 환자들은 주의가 필요합니다.

• 유청 단백질이나 카제인 단백질 등 우유에서 추출한 단백질 보충제는 콜레스테롤 함량이 높을 수 있음
• 이상지질혈증 환자들은 콜레스테롤 섭취량을 제한해야 하므로, 단백질 보충제 선택 시 콜레스테롤 함량 확인 필요
• 콜레스테롤 함량이 낮거나 없는 대체 단백질 보충제 (식물성 단백질, 계란 흰자 단백질 등) 선택 권장

이상지질혈증 환자들은 단백질 보충제 섭취 전 의사나 영양사와 상담을 통해 적절한 제품 선택 및 섭취량에 대한 조언을 구하는 것이 좋습니다. 또한, 식단 관리와 운동을 병행하여 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

Q. 고칼슘혈증 환자들은 단백질 보충제 섭취에 주의해야 하나요?

A. 많은 보충제에 칼슘이 강화되어 있어, 고칼슘혈증 환자들은 주의가 필요합니다.

• 고칼슘혈증은 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높은 상태로, 칼슘 섭취량 제한이 필요함
• 단백질 보충제에 함유된 칼슘은 고칼슘혈증을 악화시킬 수 있음
• 고칼슘혈증 환자들은 칼슘 강화 단백질 보충제 대신 칼슘 함량이 낮은 제품 선택 권장

일반적으로 고칼슘혈증 환자들은 하루 칼슘 섭취량을 500mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 단, 개인의 건강 상태와 치료 계획에 따라 칼슘 섭취량 기준이 달라질 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담을 통해 적절한 칼슘 섭취량을 결정해야 합니다.

칼슘 섭취량 기준	고칼슘혈증 환자	일반인 (성인 기준)
하루 권장량	500mg 이하	1,000~1,200mg

고칼슘혈증 환자들은 단백질 보충제 섭취 전 반드시 의료진과 상담하여 안전한 제품 선택 및 섭취량에 대한 조언을 받는 것이 중요합니다. 또한, 정기적인 혈중 칼슘 농도 모니터링을 통해 칼슘 섭취량을 조절해야 합니다.

 

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