고혈압에 나쁜 음식 : 오늘부터 OUT

고혈압 환자라면 반드시 피해야 할 음식들이 있습니다. 짜고 기름진 음식, 가공식품, 카페인과 알코올 등은 혈압을 높이는 주범으로 꼽힙니다. 건강한 삶을 위해서는 고혈압에 나쁜 음식을 제한하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

목차

나트륨 함량이 높은 음식

가공식품과 패스트푸드

가공식품과 패스트푸드에는 과도한 양의 나트륨이 포함되어 있어 고혈압 환자에게 해롭습니다. 라면, 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육과 통조림 식품, 인스턴트식품은 나트륨 함량이 높아 주의가 필요합니다. 라면은 한 봉지만 먹어도 WHO 1일 섭취 권장량인 2,000mg에 가까운 나트륨을 섭취할 수 있습니다. 패스트푸드 역시 대부분 높은 나트륨을 함유하고 있으므로 자주 먹는 것은 좋지 않습니다.

장아찌, 절임류 등의 발효식품

우리나라 전통 발효식품 중에는 소금에 절이는 과정을 거치는 경우가 많습니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등은 맛을 내기 위해 다량의 소금을 사용하므로 과량 섭취 시 혈압 상승의 위험이 있습니다. 저염식을 선택하거나 싱겁게 만들어 먹는 것이 좋습니다. 한국인의 유별난 반찬 사랑이 고혈압의 주요 원인으로 지목되기도 합니다.

출처 : 여의도 성모병원

포화지방과 트랜스지방이 많은 음식

지방이 많은 육류와 가공육

소고기, 돼지고기, 양고기 등의 육류와 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육에는 포화지방이 다량 함유되어 있습니다. 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화와 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 특히 가공육에 사용되는 질산염은 혈관에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

트랜스지방이 들어간 식품

트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유에 많이 함유되어 있습니다. 또한 프렌치프라이, 도넛, 쿠키, 케이크 등의 가공식품에도 트랜스지방이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 트랜스지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤은 높이고, 좋은 콜레스테롤은 낮추어 심혈관계 건강에 악영향을 줍니다.

설탕과 나트륨 함량이 높은 음료

가당 음료와 탄산음료

콜라, 사이다 등 설탕이 다량 포함된 가당 음료와 탄산음료는 고혈압 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이들 음료에 포함된 당분과 나트륨은 체내 수분 저류를 일으켜 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 상대적으로 안전한다고 생각되는 제로 콜라 등도 나트륨 함량에 대해서는 인지하셔야 합니다. 가당 음료 대신 물, 보리차, 녹차 등으로 수분을 보충하는 것이 현명합니다.

출처 : 컨슈머치

고카페인 음료

커피, 홍차, 에너지 드링크 등 카페인이 다량 함유된 음료는 일시적으로 혈압을 높이는 효과가 있습니다. 또한 카페인은 이뇨작용으로 체내 수분과 전해질 밸런스에 영향을 줄 수 있습니다. 고혈압이 있다면 카페인 섭취를 하루 200mg 이하로 제한하는 것이 안전합니다.

알코올음료

과도한 음주의 위험성

알코올은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 잦은 음주는 교감신경계를 자극하여 혈관을 수축시키고, 혈압 상승을 유발합니다. 또한 알코올은 간에서 안지오텐시노겐의 합성을 촉진해 혈압을 높이는 효과가 있습니다. 고혈압이 있다면 가급적 금주하는 것이 좋습니다.

적정 음주량 지키기

완전한 금주가 어렵다면 적어도 절주를 실천하는 것이 중요합니다. 한 번에 과한 음주를 하기보다는, 조금씩 자주 마시는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다. 1일 알코올 섭취량은 남성의 경우 20~30g, 여성의 경우 10~20g 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

기타 주의해야 할 식품

자극적인 향신료

마늘, 고추, 파, 겨자, 고추냉이 등의 자극적인 향신료는 혈관을 확장시키고 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다. 고혈압이 있다면 이들 향신료의 사용량을 최소화하는 것이 안전합니다. 대신 허브류나 레몬즙, 식초 등으로 요리에 풍미를 더해보세요.

숙성 치즈와 훈제식품

치즈 중에서도 블루치즈, 파마산, 체다 치즈 등 숙성 기간이 긴 경성 치즈는 나트륨 함량이 높아 주의가 필요합니다. 또한 훈제햄, 훈제 소시지, 베이컨 등의 훈제식품 역시 나트륨이 많이 포함되어 있어 과잉 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

이상으로 고혈압 환자가 피해야 할 음식에 대해 알아보았습니다. 고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 나트륨, 포화지방, 트랜스지방이 많은 음식을 제한하고, 가당 음료와 알코올 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 또한 외식이나 가공식품 섭취 시에는 영양성분표를 꼼꼼히 확인하여 나트륨과 지방 함량이 높은 메뉴는 피하도록 합니다. 싱겁고 담백한 음식을 선택하고, 채소와 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취하는 식습관이 도움이 됩니다.

건강한 식단과 생활습관은 고혈압 관리의 핵심입니다. 좋은 음식을 선택하고 나쁜 음식을 제한하는 식습관을 실천한다면 혈압 조절과 함께 삶의 질 향상을 기대할 수 있습니다. 오늘부터 하나씩 작은 실천으로 건강한 식탁을 만들어 가보는 것은 어떨까요?

 

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