테니스 엘보 발생 확률 50% 낮추는 방법

테니스 엘보는 팔꿈치 통증을 유발하는 흔한 질환으로, 테니스 선수뿐만 아니라 일반인들도 자주 겪습니다. 최근 연구에 따르면 적절한 추감기 운동이 테니스 엘보 예방과 재활에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 글에서는 추감기 운동이 테니스 엘보에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 효과적인 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

테니스 엘보의 원인과 증상

과사용 손상으로 인한 염증

테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽의 힘줄과 인대에 반복적인 스트레스가 가해지면서 발생하는 염증성 질환입니다. 테니스, 배드민턴 등의 라켓 스포츠나 골프에서 많이 발생하지만, 악기 연주, 집안일, 육체 노동 등으로도 생길 수 있습니다. 주된 증상은 팔꿈치 바깥쪽의 통증과 압통, 약화된 악력 등입니다.

전완근의 불균형과 약화

테니스 엘보는 손목 신전근(extensor muscles)의 과사용과 손목 굴곡근(flexor muscles)의 상대적 약화로 인해 발생하기도 합니다. 전완근의 불균형은 팔꿈치 관절에 과도한 스트레스를 야기하여 통증을 유발합니다. 따라서 테니스 엘보의 예방과 치료를 위해서는 전완근의 균형 잡힌 강화가 중요합니다.

 

추감기 운동이 테니스 엘보에 미치는 영향

손목 굴곡근 강화와 균형 회복

추감기 운동은 손목 굴곡근을 효과적으로 강화시킵니다. 6주간의 추감기 트레이닝을 받은 테니스 엘보 환자들의 손목 굴곡근력은 평균 24.6% 증가했으며, 이는 손목 신전근과의 균형 회복에 기여했습니다. 또한 추감기 운동 그룹의 통증 점수(VAS)는 평균 3.2점 감소한 반면, 운동을 하지 않은 대조군은 1.4점 감소에 그쳤습니다.

전완근 강화를 통한 부상 예방

테니스 엘보의 원인 중 하나는 약화된 전완근에 갑작스러운 부하가 가해지는 것입니다. 따라서 평소 꾸준한 전완근 강화 운동은 테니스 엘보 예방에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 12주간 주 3회 추감기 운동을 한 테니스 동호인 그룹은 대조군에 비해 테니스 엘보 발병률이 약 50% 낮았습니다.

 

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테니스 엘보에 효과적인 추감기 운동법

적절한 강도의 선택과 점진적 증가

• 초보자는 약 0.5~1kg 정도의 가벼운 추감기로 시작한다.
• 통증이 없는 범위 내에서 점차 강도를 높여간다. (예: 2주마다 0.5kg씩 증가)
• 통증이 있을 경우 강도를 낮추거나 운동을 잠시 중단한다.

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정확한 자세와 운동 순서

1. 팔꿈치를 약간 구부리고 손목은 일직선을 유지한 채 추감기를 쥔다.
2. 천천히 깊게 호흡하면서 5초 동안 최대한 세게 쥐어준다.
3. 천천히 힘을 풀고 5초 동안 휴식한다.
4. 10-15회 반복을 1세트로 하며, 하루 3세트를 목표로 한다.
5. 세트 간 1-2분의 휴식을 취하며 손목과 전완근을 스트레칭 해준다.

 

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테니스 엘보는 전완근의 불균형과 약화로 인해 발생하는 흔한 질환입니다. 추감기 운동은 손목 굴곡근을 강화하고 신전근과의 균형을 회복시켜 테니스 엘보의 예방과 재활에 도움이 됩니다. 올바른 강도 선택과 점진적 증가, 정확한 자세가 효과적인 추감기 운동의 핵심입니다. 단, 통증이 심한 급성기에는 운동보다 휴식을 취하는 것이 좋으며, 증상이 장기간 지속될 경우 의사와 상담을 통해 적절한 치료 방법을 찾는 것이 필요합니다. 추감기 운동과 함께 스트레칭, 마사지 등을 병행하면 테니스 엘보 예방과 회복에 더욱 효과적일 것입니다.

 

 

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